Krachtsport — opbouwfase

1,6 tot 2,2 gram per kilo

De geraadpleegde sportvoorlichting komt uit op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor wie in een opbouwfase zit. Bij 62 kilo is dat ruwweg 100 tot 136 gram. Pro-Monty houdt de ondergrens aan als startwaarde; de bovengrens is vooral van belang wanneer je tegelijk afvalt.

Spreiding telt mee

Het dagtotaal halen met een enkele grote maaltijd werkt minder goed dan het verdelen. Het avondeten is bij de meeste mensen de grootste maaltijd; Pro-Monty rekent daarom met ongeveer 35 procent van je dagdoel voor die maaltijd.

Aanvullen uit dezelfde pan

Wordt dat doel niet gehaald, dan stelt Pro-Monty eerst een extra portie voor uit het gedeelde gerecht — een filet erbij in dezelfde pan. Dat kost geen extra werk en houdt de maaltijd voor iedereen hetzelfde. Pas als dat niet genoeg is komt er een los product bij, en dat staat dan apart op de boodschappenlijst.

Wat dit niet doet

Dit profiel keurt nooit een gerecht af. Krijg je een avond te weinig eiwit binnen, dan zegt de site dat — maar het gerecht blijft gewoon staan. Een doel is geen regel.

Welke regels OnsBord hieruit toepast

• eiwitdoel voor de dag streven

  De geraadpleegde bronnen komen uit op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters in een opbouwfase. De ondergrens is de startwaarde; de bovengrens is vooral relevant bij gewichtsverlies, om spierverlies te beperken.

• eiwitdoel voor deze maaltijd streven

  Spreiding over de dag telt mee, niet alleen het dagtotaal. Het avondmaal is bij de meeste mensen de grootste maaltijd; 35% van het dagdoel is daarvoor een redelijke verdeling. Bij 62 kg komt dat op ongeveer 35 gram.

Bronnen voor deze pagina

• Sportzorg.nl (Vereniging voor Sportgeneeskunde) — Eiwitspreiding voor maximale spiergroei vakorganisatie geraadpleegd 10 augustus 2026

Alle teksten zijn in eigen woorden geschreven. Overgenomen zijn de feiten, niet de formuleringen — zie Bronnen.